「体幹が強くないと速い球が投げられない」
「体幹が強いとスイングは早くなる」
などと、野球をもっと上手くなりたいという理由から、練習で体幹トレーニングを取り入れている人も多いのではないでしょうか。
でも実は、体幹トレーニングといってもただ一般的に有名な体幹トレーニングを続けているだけでは、必ずしも野球の上達に直結するとは限りません。
野球はスポーツ種目の中でも、ひねり・連動の動作を多く含む競技です。
その動作に合った効果的な体幹トレーニングを導入することがとても重要です。
この記事では、野球に本当に役に立つ体幹トレーニングは何なのかについてを詳しく解説していきます。
目次
野球にとって体幹って大事なの？
そもそも野球にとって体幹は本当に大事なのでしょうか？
多くのスポーツ選手と同じように、野球のプレーヤーにとっても体幹を鍛えることは、怪我の防止につながるため、もちろんとてもメリットがあるトレーニングです。
また、野球の上達という観点から見たときも、体幹が強いことで体をコントロールする能力が向上し、複雑な動作を含む野球の様々な動きを安定して行うことができるようになります。
そして、球速や飛距離がアップする大きな力を瞬発的に発揮でき、プレーヤーとしてのスキルも上がっていくと考えられています。
野球に必要な体幹とは？
野球では、「投げる・打つ・走る」といった動作の際に全身の力を効率的に使う必要があります。
したがって体幹が強いと、下半身から生み出された力を上半身にスムーズに伝えるといった力の伝達効率が向上するのです。
例えば、投球時に体幹が安定していると、足からの力が無駄なく腕に伝わり、速い球を投げることができます。
また、バッティングでも体幹の回転力を効率的にバットに伝えることができ、強い打球を打つことが可能になります。
野球の練習でよく見られる間違ったトレーニング
しかし、指導現場では必ずしも野球のスキルアップに効率よくつながるような体幹トレーニングの指導が徹底されていないのが現状です。
以下に挙げるようなトレーニングは、もしかしたらただ持久力をつける効果しか得られていないかもしれません。
間違った姿勢でのプランク
プランクは体幹を効果的に鍛えるための基本的なエクササイズなので、体幹トレーニングとしてプランクを取り入れている野球チーム・部活も多いのではないでしょうか。
プランクで一番重要なことは、長くキープすることではなく、首からかかとまでが一直線という正しい姿勢を維持することです。
間違った姿勢だと期待できる効果はありませんので、まずは、腹筋とお尻の筋肉を使って、体を一直線に持ち上げられているかどうかを確認してトレーニングしてください。
身体を固めるしまうトレーニング
プランクは正しい姿勢で行えば体幹を効果的に鍛えることができるトレーニングの一つです。
しかし、プランクを長時間することは、筋肉を硬直させ、柔軟性のある動きを損なう可能性があります。
野球は柔軟性と動きの流動性が求められるスポーツなので、プランクをトレーニングに取り入れる場合は、やりすぎない適度な時間・回数で行いましょう。
腹直筋の強化
長時間のプランクと同じく、シットアップやクランチなどの腹筋運動を過度に行うと、腹直筋が硬くなり、体幹の柔軟性を失う可能性があります。
これにより、バッティングやピッチングの動作が制限されることがあるので注意が必要です。
野球の動きに効果的な体幹トレーニング
では、野球の動きに合った、効果的な体幹トレーニングはどんなものなのか、具体的に紹介していきます。
効果的に実践するポイントも合わせて、今日からぜひ活用してください。
遠心力トレーニング
野球の投げる動作は、身体を使ってボールに力を伝え体から放つ動作です。
力強い球を投げるには、下半身からの遠心力を活かせるようにならなくてはいけません。
ここでは、遠心力に負けない下半身を作る「スクワット&ツイスト」を紹介します。
- 足を肩幅に開いて立ちましょう。
- 両手を胸の前で組み、膝を曲げて腰を下げ、スクワットの姿勢を取ります。
- 立ち上がる際に上体を右にひねり、次のスクワットでは左にひねります。
- 20回を1セットとし、3セット行なってください。
スクワットするときに、太ももが床と平行になるまで下がっているのがポイントです。
ひねりトレーニング
野球では身体を回旋する動作を使い、身体が順番に連動していくことで末端であるバットや球のスピードが加速していきます。
その身体の動きを常に意識できるトレーニングなのが、次に紹介する「ロシアンツイスト」です。
- 床に座り、膝を曲げて足を床に置いてください。
- 上体を少し後ろに傾け、腹筋に力を入れます。
- 両手を胸の前で合わせ、左右にひねります。
- 20回を1セットとし、3セット行いましょう。
固定するところ・動かすところと分離した動きをしていることを確認しながらトレーニングしてみてください。
体の軸を安定させるトレーニング
体幹を固めてしまうようなプランクは野球には必要ないかもしれない、と前述しましたが、小中学生の中には、そもそもまっすぐの姿勢を保つのが難しい子どもが近年多くみられます。
その場合には、野球に必要な動作を付加したプランクをやってみることもおすすめです。
- まず、基本のプランクの姿勢を取ってください。
- 片手で反対側の肩をタップし、反対の手も同様に行います。
- 各側10回を1セットとし、3セット行います。
肩をタップするとき、体が揺れないように注意しながら行ってください。
体幹トレーニングの効果を最大化させるには？
ここまでは、野球のパフォーマンスの向上に直結する体幹トレーニングを紹介してきました。
体幹トレーニングは身体の動きを安定させる効果的なトレーニングですが、競技によっては合わないトレーニング法があるということがなんとなくわかってきたのではないでしょうか？
体幹トレーニングの効果を最大限得るには、正しい知識を持った第三者に見てもらうのが一番の近道です。
体幹の専門家の指導を受けてみよう
専門家の指導を受けることで、間違ったフォームによる怪我のリスクを減らしつつ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
特に小中学生は成長期であり、体の使い方を正しく学ぶことが将来のパフォーマンスに大きく影響します。
なかでもJPCスポーツ教室は、小学生からプロアスリートまで、各競技のパフォーマンスの向上のための「体幹トレーニングクラス」があり、体幹トレーニングの指導に特に力をいれています。
教室を選ぶ際は、口コミや実績を確認して、正しい体幹トレーニングを教えてくれる信頼できる教室を選びましょう。
【小中学生向け】野球に適した体幹トレーニング！よくある誤解も解説｜まとめ
ここまで野球に本当に役立つ体幹トレーニングについて解説してきました。
この機会に、今までやってきた体幹トレーニングの見直し、野球に合った体幹トレーニングを実践することで、さらなるパフォーマンスの向上を目指してください。
「もっと野球が上手になりたい！」「体幹トレーニングについてもっと知りたい！」と思った方は、体幹トレーニングのプロに相談してみてください。
JPCスポーツ教室では、プロトレーナー・木場克己さんが考案した『KOBA式体幹☆バランストレーニング』を採用しており、有資格者による指導が受けられます。
お近くの教室でぜひ無料体験・見学をしてみてください。
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羽島本店
経歴
岐阜県内の幼稚園、保育園で体操指導員として2010年より10年間指導にあたり、現在JPCスポーツ教室羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に愛知エリア・九州エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
NESTA キッズコーディネーション トレーナー
子ども身体運動発達指導士
