「シュートやドリブルが安定しない」
「ディフェンス時に素早く動けず、相手に簡単に抜かれてしまう」
もしかしたらそれは、体幹の弱さが原因かもしれません。
体幹を鍛えることで、バスケのパフォーマンスが劇的に向上するのを知っていますか？
実際に、レブロン・ジェームズやステフィン・カリーなどNBAのトップ選手たちは、日々の練習に体幹トレーニングを取り入れています。
この記事では、憧れの選手のようにバスケが上手くなりたい小中学生に向けて体幹トレーニング方法の紹介、安定したシュートやドリブル・強力なディフェンスを手に入れるための秘訣を解説します。
体幹を強化し、プレーの質をワンランク上げていきましょう。
目次
バスケにも体幹トレーニングは必要！
体幹とは、身体の中心部分である腹部や背中の筋肉のことで、身体のバランスをとって安定させる役割を果たしています。
バスケットボールは、瞬時に方向を変えたり、ジャンプしたりする動きが多く、体幹の強さが非常に重要なスポーツです。
バスケのシュート・パス・ドリブルといった基本動作はもちろん、激しい動きや急な方向転換などにも体幹の力が大きく影響しています。
ここでは、バスケにおける体幹トレーニングの重要性と、そのメリットについて詳しく見ていきましょう。
オフェンス面でのメリット
オフェンス面でのメリットは、まず第一にシュートやパスの精度が高まることです。
体幹が安定していると、シュートフォームがブレないため、ボールをコントロールしやすくなります。
また、ドリブル中に体がブレなくなることで、より速く、より低い位置でのドリブルも可能になります。
ボールを保持したまま相手を押しのけられるといった接触プレーにも強くなるので、ディフェンダーをかわしてゴールに向かうチャンスも増えるでしょう。
さらに、急な方向転換やストップアンドゴーの動作を素早く、かつ正確に行なうことができるため、切り返しやステップワークもスムーズになります。
ディフェンス面でのメリット
一方、低い姿勢を保ちながら速い動きで、相手のドリブルを阻止するなど、体幹の強さはディフェンス面でのパフォーマンスの向上にも繋がります。
リバウンドを取る際にもジャンプ力が安定し、空中でのバランスを保ちやすくなるため試合も有利に進めることもできるでしょう。
接触プレーでも自分の位置をしっかりキープすることができるので、相手に押し負けることなく、強固なディフェンスを発揮できるのも大きなメリットです。
バスケ選手が体幹を鍛えるとどんな効果がある？
以上のように、バスケットボール選手にとって体幹トレーニングは、パフォーマンス向上に直結する重要なトレーニングであることがわかりました。
続いて、体幹トレーニングは具体的にどのような効果があるのかを、以下にまとめました。
体幹を鍛える効果①｜バランス力UP！
体幹を鍛えることで、バランス力が大幅に向上します。
バスケットボールは、ジャンプや急な方向転換・接触プレーなど体勢が不安定な状況が多いスポーツですが、体幹が強ければどんな状況でもバランスを保つことができます。
そのため、ジャンプシュートを打つ際でも空中で体が安定し、軸がブレずに正確なシュートが打てるのです。
また、ドリブル中やディフェンス時にも素早く動けて、相手と接触した際にも体勢を崩さないバランス力があるというのは選手としても大きな強みになるでしょう。
体幹を鍛える効果②｜スピードUP！
体幹が安定することで無駄な動きが減り、効率的な動作が可能になるため、全体的なスピードもアップします。
例えば、ドリブルの際に体幹がしっかりしていると、体の軸がブレずにスムーズな動きができるため、結果としてスピードが向上します。
さらに、体幹が強いと瞬発力も高まり、ジャンプや急な方向転換など、爆発的な動きを必要とする場面でも役立つでしょう。
スタートダッシュやジャンプ力が向上することで、オフェンスでもディフェンスでも有利なポジションを取れるのは大きなメリットです。
体幹を鍛える効果③｜シュート力UP！
体幹の強さはシュート力にも直結しています。
体幹が安定していると、シュート時に力を効率的にボールに伝えることができ、より遠くまでボールを飛ばすことが可能になります。
特にスリーポイントシュートやディープレンジからのシュートでは、体幹の強さが重要です。
また、体幹が鍛えられていると、接触プレー時でも正確なシュートが打てます。
相手ディフェンダーに押されながらでも、体勢を保ってシュートを決めることができるなど、得点のチャンスが増え、試合の重要な局面での得点力がUPします。
バスケが上手くなりたい人にオススメの体幹トレーニング
体幹トレーニングといっても難易度や目的が違う様々なトレーニングがあり、「何から始めたらいいかわからない！」と迷ってしまうかもしれません。
そこで、バスケットボールで必要な動きに対して効果的な体幹トレーニングで初心者でも取り組みやすいトレーニングを3つ紹介します。
フロントブリッジ
フロントブリッジは、体幹全体を効果的に鍛えることができる基本的なトレーニングです。
バスケに必要な全身の安定性を高める効果があります。
②肘を肩の真下につけて体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線を保ちます。
初心者は30秒から1分を目安に行い、慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、主に側面の腹斜筋や背中の側面の筋肉を鍛えるトレーニングです。
特に、横方向の動きや急な方向転換に強くなる効果があり、バスケットボールのプレーにおいて重要なトレーニングです。
②足を揃えて、頭から足まで一直線を保ちます。
サイドブリッジもフロントブリッジ同様に、初めは30秒から1分を目安に行ない、徐々に時間を延ばしていきましょう。
バックブリッジ
バックブリッジは、背筋や臀部を鍛えるトレーニングです。
バスケットボールのプレー中に必要な、ジャンプや急な方向転換の際の安定性を高めるために、バックブリッジは非常に有効です。
②腰を持ち上げて肩から膝まで一直線になるようにします。
バックブリッジは、腰痛予防や姿勢改善にも効果的なトレーニングなので、怪我をしにくい身体づくりにもおすすめです。
バスケ選手が体幹を鍛えるときに気をつけたいこと
体幹トレーニングは、バスケットボールのパフォーマンスを向上させるために非常に有効ですが、行なう際にはいくつかの注意点があります。
特に、成長期の子どもたちは体幹トレーニングを正しい方法で行なわないとケガのリスクもあるので、気をつけてほしいポイントを最後に紹介します。
無理をしない
まず第一に、どんなトレーニングでも無理をしないことが大切です。
小中学生など、成長期の身体はまだ発達途中なので、過度な負荷をかけると筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
初めて体幹トレーニングに取り組む場合は、短時間から始めて少しずつ時間や強度を増やしていきましょう。
正しいフォームを意識する
体幹トレーニングでは、正しいフォームを意識することが非常に重要です。
フォームが崩れると、効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まってしまうため、トレーニングを行う際は、トレーナーや指導者にフォームを確認してもらうようにしましょう。
継続して取り組む
体幹トレーニングは、週に数回ほど継続して行うことが重要です。
継続することで、少しずつ体幹が強化され、バスケットボールのパフォーマンスが向上していきます。
友達やチームメイトと一緒にトレーニングを行なうと、モチベーションを保ちつつ楽しみながら続けられるでしょう。
【小中学生】バスケが上手くなる体幹トレーニング3選！｜まとめ
以上、バスケットボールにおいても体幹トレーニングは非常に効果的なトレーニングであることを詳しく解説してきました。
体幹が強くなると、オフェンスやディフェンスの動きが安定し、バランス力やスピード・シュート力が向上します。
フロントブリッジ・サイドブリッジ・バックブリッジといった体幹トレーニングを継続して、バスケットボールのパフォーマンスを向上させましょう。
そして、無理をせずに正しいフォームで行ない、トレーニングを継続することが一番大切です。
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羽島本店
経歴
岐阜県内の幼稚園、保育園で体操指導員として2010年より10年間指導にあたり、現在JPCスポーツ教室羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に愛知エリア・九州エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
NESTA キッズコーディネーション トレーナー
子ども身体運動発達指導士
