小学校のマラソン大会で「走るのが苦手」という子どもは多く、親として「楽しく走れるようになってほしい」と考える方もいますよね。
じつは、マラソン初心者や苦手意識がある子どもでも、たった3ステップのトレーニングで楽しみながら速く走ることができるようになります。
この記事では、楽しく続けられる初心者向けのマラソン練習メニューをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
マラソンで速く走るためのトレーニング方法を解説
マラソンが苦手な子どもでも、遊びの要素を取り入れてトレーニングを実践したり、親子や友達と一緒に行なったりすることで、楽しみながら練習を続けられます。
まずは、マラソンに苦手意識がある子どもでも楽しく練習して速く走ることができるようになる効果的な練習メニューをご紹介していきます。
「走る遊び」で持久力をアップ
まずは子どもが走ることに対する苦手意識をなくすため、友達との鬼ごっこやサッカーなどの長時間走る遊びから始めて、持久力アップをはかりましょう。
マラソンが苦手な子どもがいきなり長距離を走る練習を始めたとしても、きついと感じて苦手意識が強まる恐れがあるので注意が必要です。
しかし、遊びであれば楽しみながら夢中で走りやすいので、自然と持久力アップが期待でき、長時間走ることに対する苦手意識をなくすことができます。
スロージョギングで心肺機能を強化
子どもが走ることに慣れてきたら、友達や親子で会話ができる程度のペースを保って走るスロージョギングを取り入れましょう。
スロージョギングは、歩くくらいのスピードで1回10分を3セットほど走るトレーニング方法で、室内でもその場で足踏みをすることで実践できます。
運動が苦手な子でも無理なく取り組めるので、苦しくなったら少し休憩するなど自分のペースにあわせて、効率的に心肺機能を高められます。
5分走で自分のペースをつかむ
スロージョギングに慣れてきたら、次に5分走を練習メニューに取り入れていきましょう。
5分走は5分間だけ走るというトレーニング方法で、走る時間を短くすることで走るときのフォームが崩れず、息が苦しいと感じにくい練習方法です。
5分走でフォームを崩さずに走りきるペース配分を身につけていくことで、マラソンをするときにも自分が最も走りやすいペースで安定した走りができるようになります。
こうしたステップを踏むことで、ランニングが苦手な小学生が長距離マラソンをするときにも自分が最も走りやすいペースで安定した走りができるようになります。
マラソントレーニングで得られる子どもの成長効果
マラソンや長距離ランニングのトレーニングを積むことで得られるメリットは、単に「走れるようになる」ことにとどまりません。
体力がつくだけでなく、心の強さや集中力を育てることにもつながります。
小学生のうちからマラソン練習を取り入れると、学校生活や他のスポーツにも良い影響を与えてくれるのです。
体力がつくので他のスポーツでも活きる
長距離を走るマラソントレーニングでは、心肺機能が強化され、持久力が自然に育ちます。
この持久力はサッカーやバスケットボールのような長時間走るスポーツでは特に大切な素養で、試合の後半でもスタミナ切れせずに活躍できる力となります。
さらに、小学生のうちに基礎体力を高めておくと、中学・高校で部活動を始めたときにも、運動全般に自信を持てるようになるでしょう。
忍耐力や集中力も身につく
マラソンはただの体力勝負ではなく、同じリズムで走り続けるための集中力も必要です。
苦しくても走り切る経験は忍耐力を育て、勉強や生活面でも「やりきる力」として生きてきます。
ランニングや長距離練習を習慣化することで、粘り強さや目標を達成する喜びを学ぶことができるのです。
小学生からできるマラソントレーニング
マラソンやランニングはただ走るだけでは十分ではなく、基礎的な筋トレやストレッチを取り入れることで効率よく上達できます。
特に小学生のうちからランニング以外のトレーニング練習を組み合わせると、足腰の強化やけがの予防につながり、長距離を走るための土台を自然に作れます。
ここでは家庭や学校でも取り入れやすい補強トレーニングを紹介します。
筋トレで足腰を強化
スクワットやランジなどの筋トレは自宅でできる簡単なトレーニングで、マラソンに必要な下半身と体幹をバランスよく鍛えられます。
特に長距離を走るときは足腰の安定感が重要で、小学生から習慣にしておくとスタミナアップにつながります。
道具もいらず短時間でできるため、日課として取り入れやすいのもメリットです。
マラソンでは安定した体幹が大事！
マラソンではただ脚力だけでなく、体幹が安定しているかどうかで走りのフォームや呼吸のしやすさが大きく変わります。
体幹が弱いと上半身がぶれて余計な体力を消耗しますが、体幹を鍛えておくと走る動作全体が効率化されます。
特に成長期の子どもにとって体幹トレーニングは姿勢や集中力の向上にもつながるため、マラソン練習と並行して取り入れることがおすすめです。
短距離走でフォームを改善
100m程度の短距離走を繰り返す練習は、腕の振り方や呼吸のリズムを意識しやすく、ランニングフォームを整える効果があります。
短い距離なので集中して走り切ることができ、フォームの改善につながりやすいのが特徴です。
長距離マラソンでも無理なく安定した走りを維持するために、初心者ほど短距離トレーニングを積極的に取り入れるとよいでしょう。
ストレッチでけがを予防
マラソントレーニングの前後に足首やふくらはぎ、太ももを伸ばすストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなり走りやすくなります。
柔軟性を高めることでフォームの乱れを防ぎ、けがのリスクも大きく減らせます。
さらに練習後の疲労回復も早くなるため、翌日も軽い体で走ることができ、継続的なトレーニングにつながります。
初心者がマラソンを練習するときに気をつけるポイント
マラソンは心臓や肺・足・腰などの全身に負担がかかることに加えて、ペース配分が重要な運動なので、トレーニング中も気をつけるべきポイントがあります。
正しいフォームや呼吸の仕方を知っておくことで、練習がもっと楽しく安全になります。
ここからは、初心者がマラソンの練習を始めるときに意識するべき4つのポイントを詳しく解説していきますので、練習時の参考にしてみてください。
息をしっかり吸って吐く
マラソンで疲れにくい体を作るために重要なことは、しっかり息を吸って吐くことです。
走っている最中に息が苦しいと感じたら、胸を大きく開いて深呼吸をすることを意識すれば、肺に酸素が入りやすくなり呼吸が安定します。
また、すぐに息が上がってしまう場合は息を整えるために休憩しましょう。無理に走りすぎるとトレーニングを嫌いになってしまう恐れがあるので、自分のペースに合わせてゆっくり練習することが大切です。
背筋を伸ばした正しい姿勢で走る
マラソンでは背筋を伸ばした姿勢が疲れにくいため、正しいフォームをキープしたまま走り続けることが大切です。
疲れてきて、背筋が曲がって胸が狭くなったり背中を反らしてしまうと、肺にたくさんの酸素が取り込めなくなってしまうため、呼吸が苦しく疲れやすくなります。
安定した走りを継続して行なえるよう、背筋がピンと伸びた正しい姿勢をキープし、顎が上がってしまうなどフォームが崩れないように意識しましょう。
リズムよく腕を振る
長時間・長距離を走るマラソンと、短時間・短距離を走る徒競走では、効果的な腕の振り方が異なります。
マラソンでは、徒競走のように力いっぱい腕を大きく「ブンブン」と振るのではなく、肘を後ろに引くイメージでリズムよく振りましょう。
また、手は強く握りしめるのではなく、優しくふんわりと卵を持つイメージで軽く握り、肩の力を抜いて腕を振ると疲れにくくなります。
一定のペースを保って走る
マラソンは自分に合った一定のペースを保った状態で走ると、安定した走りができるようになります。
最初にペースを上げて飛ばしすぎたり、ゴール手前で全力を出す走り方は、息苦しくなる・怪我の原因になるといったデメリットがあるので避けましょう。
また、友達のペースに合わせて走ると呼吸が乱れてしまうので、一緒に走りたい気持ちをグッとこらえて自分が走りやすいペースを守ることを優先しましょう。
小学生がマラソントレーニングをするときの注意点
小学生や初心者がマラソンを始めるときには、安全に配慮しながらトレーニングを行うことが大切です。
正しい準備と環境を整えることで、けがのリスクを減らし、安心してランニングを続けられるようになります。
トレーニングをサポートする保護者や監督者が注意すべきポイントを、あらためてここでまとめました。
アスファルトやコンクリートで走らないようにする
硬いコンクリートの上で長距離ランニングを続けると、膝や腰に強い負担がかかります。
可能であれば土や芝生のグラウンド、公園のジョギングコースなどクッション性のある場所を選ぶと良いでしょう。
衝撃が和らぐことで体へのダメージが少なくなり、マラソントレーニングを長く続けやすくなります。
無理をしすぎない・体調に合わせて練習する
特に小学生の場合、「もっと走れるはず」と思って無理をすると怪我につながります。
息が苦しいときや足に違和感を感じたときは休憩を取り、無理のないペースで続けることが大切です。
トレーニングは「続けること」が一番の目的なので、気持ちよく終えられるちょうどいい練習量を意識しましょう。
走る前後にはストレッチでけがを予防する
ウォーミングアップをせずにいきなり走ると、筋肉や関節を痛めやすくなります。
走る前には軽いストレッチで足首や太ももをしっかり伸ばし、走った後にはクールダウンも忘れずに行いましょう。
ストレッチを取り入れることで怪我の予防になり、安全にトレーニングが続けられます。
マラソンの練習を楽しく続けるコツ
マラソンの練習は子どもにとって辛い時間が長く続くため、息苦しさを感じて、練習を止めたいと感じることがあるはずです。
マラソンの練習を楽しく続けるためには、子ども自身の努力だけでなく親のサポートも欠かせません。
走ることをポジティブに感じられるような環境を整えてあげましょう。
最後に、マラソンの練習を楽しんで続けるコツについてご紹介しますので、ぜひマラソンの練習前に確認してみてください。
走りやすい服装でトレーニングをする
マラソンの練習時には、自分が一番動きやすい・快適だと感じる服装や運動靴などを準備することがおすすめです。
特に、マラソンで長距離を走ると季節を問わずに汗をかくので、汗を吸い取りやすいＴシャツや体操服などを着て、風邪をひかないように配慮してあげましょう。
また、靴のサイズがあっていないと簡単に靴ずれを起こし、上手く走れない上に痛みで楽しくもなくなってしまいますので、子どもの履いている靴のサイズが合っているか確認すると良いです。
なお、マラソン大会本番に新しい運動靴を履くのは避け、あらかじめ自分の足に合うように靴を慣らしておくようにしてください。
苦しくなったら休憩する
マラソンの練習を続けていると息苦しくなる場面がありますが、苦しいと思ったら無理をせずに休憩をするようにしましょう。
苦しいと感じながら走り続けることで「つらいな、苦しいな」と感じてしまうと、マラソンの練習を楽しめなくなってしまいます。
苦しい中でも走り続けるような無理なトレーニングは行わないように注意して、きつくなったらすぐに休憩できる環境でトレーニングを行なうことがおすすめです。
規則正しい生活を送る
マラソンの練習を行なうためには、栄養バランスの取れた食事を朝・昼・晩と欠かさずに摂り、睡眠をしっかり取ることが大切です。
食事や睡眠が取れた規則正しい生活はマラソンの練習と同じように、心肺機能や持久力が備わった強い体作りをサポートします。
マラソンの練習を行なう際に、食事や睡眠がきちんと取れていないと体調不良を起こす恐れがあるので、運動だけでなく栄養と休息を取って規則正しい生活を送るようにしましょう。
保護者が一緒にストレッチをする
「一緒にやろう」と声をかけて親子でストレッチをすると、子どもにとって運動は楽しい時間になります。
保護者が見本を示すことで正しい姿勢も覚えやすく、自然と習慣化しやすくなります。
毎日のルーティンにすれば、親子のコミュニケーションの時間にもなり、一石二鳥です。
JPCスポーツ教室で身につく「走るための体幹力」
JPCスポーツ教室では、小学生から高校生までを対象に、KOBA式体幹☆バランストレーニングを取り入れたカリキュラムを展開しています。
このトレーニングでは、筋肉の柔軟性やバランス感覚、体幹の安定性を段階的に養うことができ、長距離走やマラソンで安定したフォームを保つための基礎づくりに役立ちます。
また、指導は子どもの発達段階に合わせて無理なく進められるので、体力に自信のない小学生でも安心して取り組めます。
ただランニング練習を繰り返すのではなく、楽しみながら身体感覚を磨く工夫がされているため、長距離マラソンが苦手なお子さんでも自然と自信をつけていけるのが大きな魅力です。
子どもがマラソンで速く走るためのトレーニングメニューまとめ
マラソンが苦手な小学生には、友達や親子で鬼ごっこやサッカーなどの遊びを取り入れた練習メニューや、スロージョギングで楽しく持久力や心肺機能を鍛えるトレーニングがおすすめです。
当記事を読んで、苦手だと感じているマラソンを楽しく速く走れるように、ぜひ3ステップの練習メニューに取り組んでみてください。
また、運動に対する苦手意識をなくしたい場合は、JPCスポーツ教室の体幹トレーニングもおすすめです。
楽しみながら自然に体の動かし方が理解でき、運動が苦手な子どもが楽しめるようになるため、ぜひお近くのJPCスポーツ教室の無料体験に参加してみてください！
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
