人気のウィンタースポーツであるスノーボードの技を磨くため、「体幹を鍛えたい！」と思っても、効果的なトレーニングや雪の上でなくてもいいのかなどが分からずお悩みですよね。
実際、陸上でできる体幹トレーニングはたくさんあり、続けることで技の完成度が上がるだけでなく、体が正しく使えるようになり疲れにくい体を作ることが可能です。
本記事では、スノボに必要な体幹が鍛えられるトレーニング5つを詳しくご紹介していきます！体幹を鍛えるメリットや、トレーニング時の注意点も合わせて解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
スノボの練習として体幹を鍛える効果
スノーボードは、雪上でバランス感覚が求められるスポーツなので、体幹を鍛えることが重要です。
また、体幹トレーニングを続けることで下記のメリットがあるので、詳しく解説していきます。
- 技の成功率・完成度が向上する
- 柔軟性を養える
- 体力がつき疲れにくい体になる
技の成功率・完成度が向上する
スノーボードのトレーニングでは体の土台となる体幹を鍛えることで、バランス感覚が良くなり「ひねり・回転・ジャンプ」などの動作がよりスムーズになります。
スノボの基本的な技である「オーリー」や、体を180°回転させる「サシワン(ノーズオープンコンパス180°)」など、全ての技は体幹の強さにより安定感が変わります。
そのため、体幹がしっかりしていないと「うまく着地できない」「回転が足りない」など、技の失敗に繋がります。
しかし体幹が鍛えられていれば、体の向きや軸を正確に調整できるようになり、技の成功率や完成度を高められます。
柔軟性を養える
体幹トレーニングによって全身の可動域が広がると自然と柔軟性がつき、複雑な技にも対応しやすい体を作ることができます。
体幹トレーニングの中には、体をひねったり股関節を回したりなどの動作があるため、体幹が強くなると同時に柔軟性も身につきます。
柔軟性が高くなると、スノボの練習時に転んでもすぐに立ち上がれたり、関節の可動域が広がることで転倒を回避しやすくなるため、怪我しにくくなるというメリットもあります。
体力がつき疲れにくい体になる
体幹トレーニングでは、全身を支える土台部分の筋肉を鍛えるため、体の余分なところに力を使わない、疲れにくい体づくりが可能です。
スノーボードは練習の翌日に全身筋肉痛になることも多く、筋肉疲労が蓄積しやすいスポーツです。
想像以上に体力を使うスポーツなので、体幹トレーニングで疲れにくい体づくりを行なうことをおすすめします。
【器具なし】スノーボードに効果的な体幹トレーニング3選
続いては、スノーボードに必要な体幹を鍛えられるトレーニング方法3つをご紹介します。
- クランチ
- ヒップローテーション
- サイドブリッジ
器具なしですぐに取り組めるだけでなく、ストレッチ効果が得られるトレーニングもご紹介するので、ぜひ挑戦してみてください。
クランチ
最初にご紹介する体幹トレーニングはクランチ(腹筋)です。クランチは、特に「腹直筋」という部分が鍛えられ、姿勢も良くなるため、スノーボードの技一つひとつの完成度が向上します。
クランチの手順：- マットや布団などの上に仰向けになる
- 手は太ももの上に置く
- 両膝を立てて、腹圧を高める
- 背中を丸めながら、へそを覗き込むようゆっくり上体を起こす
- ゆっくり上体を倒す
- 1セットあたり5回〜10回繰り返す
トレーニング中は呼吸が止まってしまいやすいため、上体を起こすときは口から息を吐き、倒すときは鼻から息を吸うことを意識してください。
最初は1セットの回数を少なくするなど調整しつつ、慣れてきたら2セット、3セットと増やして筋肉に負荷をかけましょう。
また、上体を起こす際に首や腕に力が入ってしまいがちなので、お腹に力を込めることを意識しながら取り組むと、より高い効果が期待できます。
ヒップローテーション
ヒップローテーションは腹斜筋といった、上半身をひねる動作に大きく関わる筋肉を強化できるため、スノーボードの動きをサポートしてくれます。
さらに、股関節の可動域も広がるため柔軟性がつき、怪我予防にもおすすめのトレーニングです。
ヒップローテーション：- 四つ這いになる
- 地面と平行になるよう片足を一直線に伸ばす
- 上げた足を外側に向けて10回まわす
- 反対も同じように繰り返す
- 慣れてきたら2セット、3セットと増やす
四つ這いになるときは肩の真下に手を、股関節の真下に膝をつくように意識してください。
また、足を回しているときは、腰が反れたり姿勢が崩れたりしないよう、お腹に力を入れつつ、腕や足で地面をしっかりと押し返しましょう。
手や膝が痛くなる場合は、マットなど適度に柔らかいところで取り組み、正しいフォームで取り組むことを重視してください。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、ヒップローテーションと同じく腹斜筋が鍛えられるため、スノーボードに必要な体幹トレーニングとなります。
体に強い負荷がかかりにくく、比較的軽めのトレーニングになるため、体幹トレーニング初心者も挑戦しやすいおすすめのメニューです。
サイドブリッジの手順：- 横向きに寝る
- 下側の肘を垂直に立てて、体を起こす
- 肩の真下に肘がくるように調整する
- 体の下にある足と肘を支点に、体を斜めにキープ
- 10秒キープ
- 反対側も同様に行なう
慣れないうちは、お尻や腰が下がったり、バランスを崩したりしやすいので、鏡の前でフォームを確認しながらトレーニングしてみてください。
また、筋力が少ないことが原因で、なかなか正しいフォームで行なえない場合は、腕立て伏せで腕の筋力をつけてから取り組むと効果的です。
器具で楽しく！スノーボードに効果的な体幹トレーニング2選
次は、簡単な器具を使った体幹トレーニング方法2つをご紹介します。
- テニスボールを使ったバランス運動
- トランポリン運動
どちらの体幹トレーニングも楽しみながら体幹を鍛えられるため、ぜひ挑戦してみてください。
テニスボールを使ったバランス運動
最初にご紹介するテニスボールを使った体幹トレーニングは、バランス感覚が鍛えられます。
背もたれがついた椅子とテニスボールを2つ用意し、以下の手順で実践してみましょう。
テニスボールを使った体幹トレーニング方法：- スノボに足を固定する時の幅でボールを床に置く
- 椅子の背もたれに捕まり、テニスボールの上に乗る
- 足の裏の真ん中にテニスボールが来るように立つ
- 慣れてきたら、背もたれから手を離す
- 5秒〜10秒行なう
トレーニング中は目線が下がると猫背になってバランスが取れなくなるので、足元ではなくまっすぐ前を見て取り組みましょう。
慣れたら、足の真ん中から「つま先近く」や「かかと」へとテニスボールを置く位置をずらしていき、体幹トレーニングの難易度を上げるのもおすすめです。
ただし、無理はせずに、しっかりと椅子の背もたれに捕まり、転んで怪我をしないように安全を確保してから取り組んでください。
トランポリン運動
もし近くでトランポリンができる場所があるなら、ジャンプ運動がスノボの体幹トレーニングになるためおすすめです。
トランポリンのジャンプ運動は、体幹が弱いと姿勢が崩れて上手く着地できないため、楽しみながらスノボに必要な体幹を鍛えることが可能です。
トランポリン運動を行う際は、1分間ほど姿勢を崩さずに飛ぶことを意識し、慣れてきたらスノボの技と同じフォームに挑戦してみましょう。
また、体幹が鍛えられるだけでなく体力もつくため、同じ姿勢で30秒、1分と徐々に飛ぶ時間を増やしてみるなど、体力強化にも活用してみてください。
体幹トレーニングを行なう際の注意点
小学生や中学生は筋肉の回復が早いため、体幹トレーニングを毎日行なっても問題ありませんが、30秒×3セットなど、回数を決めて行なうようにしましょう。
例えば、体幹トレーニングを30分以上続けていても、手足に余分な力が入り正しいフォームを維持できなくなってしまうため、トレーニングの効果が低くなってしまいます。
そのため、体幹トレーニングは長時間行なうのではなく、正しい姿勢でしっかり体幹部に効かせることを意識して行いましょう。
まとめ｜体幹トレーニングでスノボはもっと楽しくなる！
スノーボードを上手に楽しく滑って、多くの技を習得するには、体幹を鍛えることが近道です。
本記事では、簡単にできる体幹トレーニングをご紹介しましたが、効果を高めるには、正しい姿勢でしっかり鍛えるべき筋肉にアプローチできているかが重要になります。
今年の冬は新しい技に挑戦したい、いつかはスノーボードで大会に出てみたいなど夢があるなら、体幹トレーニングに特化した「JPCスポーツ教室」で体幹を強化するのもおすすめです。
プロのコーチが体の正しい使い方を一から本格的に教えてくれるため、スノボに必要な体幹を効果的に鍛えることができます。無料体験教室でお気軽にチャレンジできるため、ぜひ一度最寄りの教室へお問い合わせください！
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羽島本店
経歴
岐阜県内の幼稚園、保育園で体操指導員として2010年より10年間指導にあたり、現在JPCスポーツ教室羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に愛知エリア・九州エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
NESTA キッズコーディネーション トレーナー
子ども身体運動発達指導士
